Диета спортсмена, когда нет тренировок: как не отожраться за каникулы
Если вы ответственно подходите к своим тренировкам и здоровью в целом, вряд ли даже длительные праздники выбьют вас из колеи. Всегда можно найти возможность хотя бы для легкой тренировки или пробежки.
Но бывают случаи, когда по какой-либо причине вы лишены возможности провести тренировку. В такие дни следует придерживаться особого режима питания, чтобы не переборщить с калориями.
Но бывают случаи, когда по какой-либо причине вы лишены возможности провести тренировку. В такие дни следует придерживаться особого режима питания, чтобы не переборщить с калориями.
Можно не расстраиваться и с пользой использовать промежуток в тренировках, посвятив это время восстановлению мышц.
Сначала пара базовых правил, которые будут полезны не только в дни без тренировок, но и в любой другой период:
1. Начните день со стакана теплой воды с лимоном. Это разгонит обмен веществ и поможет вывести накопившиеся за ночь токсины.
2. Прием пищи, богатой углеводами смещайте к первой половине дня.
3. Перед каждым приемом пищи за 15 минут выпивайте стакан воды. Не запивайте еду водой и не пейте в течение хотя бы двух часов после еды.
4. Не смешивайте фрукты с другой пищей, так как это приведет к брожению в желудке. Фрукты лучше съедать утром или хотя бы в обед. Ближе к вечеру стоит воздержаться от фруктов.
5. Употребляйте больше зелени. Она является основным источником клетчатки, которая способствует пищеварению.
Сначала пара базовых правил, которые будут полезны не только в дни без тренировок, но и в любой другой период:
1. Начните день со стакана теплой воды с лимоном. Это разгонит обмен веществ и поможет вывести накопившиеся за ночь токсины.
2. Прием пищи, богатой углеводами смещайте к первой половине дня.
3. Перед каждым приемом пищи за 15 минут выпивайте стакан воды. Не запивайте еду водой и не пейте в течение хотя бы двух часов после еды.
4. Не смешивайте фрукты с другой пищей, так как это приведет к брожению в желудке. Фрукты лучше съедать утром или хотя бы в обед. Ближе к вечеру стоит воздержаться от фруктов.
5. Употребляйте больше зелени. Она является основным источником клетчатки, которая способствует пищеварению.
На что стоит сделать акцент в дни без тренировок:
1. Отдайте предпочтение белкам, а не углеводам
Всем известно, что основным источником энергии являются углеводы. Именно они в первую очередь расщепляются организмом. Ограничьтесь одним насыщенным углеводами приемом пищи в день. Пусть это будет завтрак или обед.
Белки в свою очередь будут способствовать восстановлению мышц.
2. Не забудьте про жиры
Употребление жиров в пищу способствует более скорому насыщению, а так же необходимо для восстановления сил.
Хорошим блюдом станет салат из свежих овощей с авокадо или запеченная рыба.
Для перекуса можно использовать орехи, но в небольшом количестве.
3. Чтобы восстановление было более эффективным, стоит уделить внимание таким продуктам, которые богаты антиоксидантами. Это растительная пища, которая поможет бороться с результатом интенсивных нагрузок – окислением свободных радикалов.
Время без тренировок – возможность попробовать что-то новое без ущерба для ЖКТ, что могло бы отразиться на эффективности тренировочного процесса. Найдите какой-нибудь новый рецепт и поэкспериментируйте. Если в праздничные дни вы не можете не порадовать себя чем-то съестным, то пусть это будет что-нибудь новенькое.
5. Не стоит бороться с собой
Считается, что нужно просто включить свою силу воли и не переедать. Но в первую очередь важно окружить себя такими условиями, которые будут способствовать правильному и здоровому питанию. Например, уберите все сладкое, мучное и вредное в дальний ящик, чтобы при входе на кухню это не бросалось в глаза.
6. Если вы все-таки переели и чувствуете дискомфорт
Можно съесть небольшую дольку лимона. Или подождать пару часов и выпить около литра воды. Это будет способствовать выведению избытка пищи из кишечника.
Грамотная подготовка тайского боксера включает в себя надлежащее питание. Только отдав должное этой детали можно добиться пиковой производительности и достичь своих целей. Поскольку бойцы выступают в определенной весовой категории, значение питания сложно переоценить. Здесь вы найдете все что нужно знать для того, чтобы правильно скорректировать свой рацион.
1. Отдайте предпочтение белкам, а не углеводам
Всем известно, что основным источником энергии являются углеводы. Именно они в первую очередь расщепляются организмом. Ограничьтесь одним насыщенным углеводами приемом пищи в день. Пусть это будет завтрак или обед.
Белки в свою очередь будут способствовать восстановлению мышц.
2. Не забудьте про жиры
Употребление жиров в пищу способствует более скорому насыщению, а так же необходимо для восстановления сил.
Хорошим блюдом станет салат из свежих овощей с авокадо или запеченная рыба.
Для перекуса можно использовать орехи, но в небольшом количестве.
3. Чтобы восстановление было более эффективным, стоит уделить внимание таким продуктам, которые богаты антиоксидантами. Это растительная пища, которая поможет бороться с результатом интенсивных нагрузок – окислением свободных радикалов.
- ягоды (клюква, черника, клубника);
- яблоки;
- орехи;
- все виды капусты;
- киви;
- шпинат;
- томаты.
Время без тренировок – возможность попробовать что-то новое без ущерба для ЖКТ, что могло бы отразиться на эффективности тренировочного процесса. Найдите какой-нибудь новый рецепт и поэкспериментируйте. Если в праздничные дни вы не можете не порадовать себя чем-то съестным, то пусть это будет что-нибудь новенькое.
5. Не стоит бороться с собой
Считается, что нужно просто включить свою силу воли и не переедать. Но в первую очередь важно окружить себя такими условиями, которые будут способствовать правильному и здоровому питанию. Например, уберите все сладкое, мучное и вредное в дальний ящик, чтобы при входе на кухню это не бросалось в глаза.
6. Если вы все-таки переели и чувствуете дискомфорт
Можно съесть небольшую дольку лимона. Или подождать пару часов и выпить около литра воды. Это будет способствовать выведению избытка пищи из кишечника.
Грамотная подготовка тайского боксера включает в себя надлежащее питание. Только отдав должное этой детали можно добиться пиковой производительности и достичь своих целей. Поскольку бойцы выступают в определенной весовой категории, значение питания сложно переоценить. Здесь вы найдете все что нужно знать для того, чтобы правильно скорректировать свой рацион.
Оптимальное питание для бойцов ММА и Тайских боксеров.
В зависимости от своих целей вы можете подобрать себе наиболее подходящую схему.
Внимание: статья содержит только примерные инструкции и указания.
Основные знания о питании тайского боксера.
Избегайте нездоровых животных жиров настолько, насколько это возможно. Исключение составляет Omega 3,которые содержатся в рыбе.
Сахар лучше исключить полностью. На продукты типа шоколада, coco-cola и другие сладости, в идеале, налагается табу. Исключением является фруктоза, которой вы можете наслаждаться в умеренных количествах.
Избегайте пшеничных продуктов. Важно исключить их из вашего рациона. Булку можно заменить цельнозерновым хлебом и т.п.
Ну и конечно избегайте жаренной еды. Любая жаренная пища считается и является нездоровой и жирной. Даже если такая еда кажется вам вкусной, вы должны избегать ее полностью.
В зависимости от своих целей вы можете подобрать себе наиболее подходящую схему.
Внимание: статья содержит только примерные инструкции и указания.
Основные знания о питании тайского боксера.
Избегайте нездоровых животных жиров настолько, насколько это возможно. Исключение составляет Omega 3,которые содержатся в рыбе.
Сахар лучше исключить полностью. На продукты типа шоколада, coco-cola и другие сладости, в идеале, налагается табу. Исключением является фруктоза, которой вы можете наслаждаться в умеренных количествах.
Избегайте пшеничных продуктов. Важно исключить их из вашего рациона. Булку можно заменить цельнозерновым хлебом и т.п.
Ну и конечно избегайте жаренной еды. Любая жаренная пища считается и является нездоровой и жирной. Даже если такая еда кажется вам вкусной, вы должны избегать ее полностью.
Немного о питании для тренировок в Таиланде.
Бойцам, которые тренируются в Таиланде нет нужды уделять много внимания своему рациону т.к. питаются в этой стране преимущественно здоровой и обезжиренной пищей. Тем не менее есть некоторые продукты, которые состоят из жаренных компонентов, их нужно избегать, конечно.
Еда которую вы можете смело есть: рис, мясо, курица, рыба и все виды овощей.
Между приемами пищи закуски, свежие овощи, даже свежевыжатые соки будут полезны в умеренных количествах.
План диеты в Таиланде.
Вы можете есть за 1-2 часа до утренней тренировки или сразу после. Тем кто предпочитает последнее лучше выпить стакан теплой воды перед занятиями. После тренировки возьмите лучше пить воду обогащенную минералами т.к. некоторые из них будут вымываться в процессе тренировки.
Утро
1 стакан воды, сока или молока.
2 Типичное блюдо из тайского риса или овсянка
3 яблоко
Обед
1 вода в достаточном количестве
2 Тайский рис с мясом типа курицы или говядины
3 овощи
Ужин
1 Вода в достаточном количестве и минеральная вода, если не пили ее утром
2 рыба или мясо с рисом и овощи
3 Добавки такие как магний, кальций, витамин С.
Если вы тренируетесь в лагере, за вашим питанием будут следить тренера, конечно к нему можно будет уместны некоторые добавки
Минеральная вода – богатая минералами
магний и кальций – для костей и мышц
витамин С – для иммунной системы
порошковый протеин - оптимальное снабжение мышц белком
Вы сможете заметить, что в Таиланде не так много боксеров употребляющих спортивные добавки. Это связанно с хорошим рационом Тайцев в принципе, ну и конечно с экономией денежных средств.
Муай тай, питание для тех, кто тренируется в западных странах.
Употребление здоровой пищи в западном полушарии, встречается не так часто, как в Таиланде. Больше соблазнов, типа Фаст - фуда и т.д. Здесь мы собрали примерный план диеты для тех, кто занимается Муай Тай .
Обязательно ешьте за 1 - 2часа до тренировки.
Утром:
1) Один стакан сока, воды или молока
2) 1 порция овсянки, насыпные хлопья или хлеб из непросеянной муки
3) 1 яблоко
Обед:
Вода в достаточном количестве
1 сбалансированный низкокалорийный обед с мясом: рис с курицей, рыбой или говядиной. Овощные блюда. Не ешьте жареную пищу! 1 йогурт
В перерывах: белка баров и энергетические батончики
ужин
Вода в достаточном количестве или изотонический напиток. Если не выпил утром.
Рыба или мясо, блюдо с рисом и овощами
Добавки магния, кальция и витамина С. Протеиновый коктейль
Избегайте жаренной пищи, однако, здоровые жиры из рыбных блюд положительно скажутся на ваших результатах. Используйте пищевые добавки.
План диеты для тех, кто решил набрать или скинуть вес.
Во время боевой подготовки бывает необходимо набрать или сбросить вес. Для набора вы можете сделать акцент на увеличение объема потребления углеводной пищи. Животные жиры, все - таки, лучше обходить стороной.
Для того, чтобы скинуть вес просто уменьшаете количество углеводов в рационе, важно помнить – если организм не получит достаточного количества углеводов – вы не сможете тренироваться. Определиться с этим количеством вам поможет тренер.
Среди того, что вы можете есть все время – фрукты любого вида (лучше всего ягоды и дыни. Но также учитывайте, что практически все фрукты состоят из воды, клетчатки и фруктозы, которая по сути сахар и является таким же углеводом.)
Добавки для оптимального плана тренировок.
Power flakes
Power rice
Rehydration drinks
Vitamin C
Vitamin D3
Magnesium
Calcium -> Shin Conditioning
Power Bars (carbohydrates)
Omega 3 capsules
Протеиновые коктейли и батончики.
Бойцам, которые тренируются в Таиланде нет нужды уделять много внимания своему рациону т.к. питаются в этой стране преимущественно здоровой и обезжиренной пищей. Тем не менее есть некоторые продукты, которые состоят из жаренных компонентов, их нужно избегать, конечно.
Еда которую вы можете смело есть: рис, мясо, курица, рыба и все виды овощей.
Между приемами пищи закуски, свежие овощи, даже свежевыжатые соки будут полезны в умеренных количествах.
План диеты в Таиланде.
Вы можете есть за 1-2 часа до утренней тренировки или сразу после. Тем кто предпочитает последнее лучше выпить стакан теплой воды перед занятиями. После тренировки возьмите лучше пить воду обогащенную минералами т.к. некоторые из них будут вымываться в процессе тренировки.
Утро
1 стакан воды, сока или молока.
2 Типичное блюдо из тайского риса или овсянка
3 яблоко
Обед
1 вода в достаточном количестве
2 Тайский рис с мясом типа курицы или говядины
3 овощи
Ужин
1 Вода в достаточном количестве и минеральная вода, если не пили ее утром
2 рыба или мясо с рисом и овощи
3 Добавки такие как магний, кальций, витамин С.
Если вы тренируетесь в лагере, за вашим питанием будут следить тренера, конечно к нему можно будет уместны некоторые добавки
Минеральная вода – богатая минералами
магний и кальций – для костей и мышц
витамин С – для иммунной системы
порошковый протеин - оптимальное снабжение мышц белком
Вы сможете заметить, что в Таиланде не так много боксеров употребляющих спортивные добавки. Это связанно с хорошим рационом Тайцев в принципе, ну и конечно с экономией денежных средств.
Муай тай, питание для тех, кто тренируется в западных странах.
Употребление здоровой пищи в западном полушарии, встречается не так часто, как в Таиланде. Больше соблазнов, типа Фаст - фуда и т.д. Здесь мы собрали примерный план диеты для тех, кто занимается Муай Тай .
Обязательно ешьте за 1 - 2часа до тренировки.
Утром:
1) Один стакан сока, воды или молока
2) 1 порция овсянки, насыпные хлопья или хлеб из непросеянной муки
3) 1 яблоко
Обед:
Вода в достаточном количестве
1 сбалансированный низкокалорийный обед с мясом: рис с курицей, рыбой или говядиной. Овощные блюда. Не ешьте жареную пищу! 1 йогурт
В перерывах: белка баров и энергетические батончики
ужин
Вода в достаточном количестве или изотонический напиток. Если не выпил утром.
Рыба или мясо, блюдо с рисом и овощами
Добавки магния, кальция и витамина С. Протеиновый коктейль
Избегайте жаренной пищи, однако, здоровые жиры из рыбных блюд положительно скажутся на ваших результатах. Используйте пищевые добавки.
План диеты для тех, кто решил набрать или скинуть вес.
Во время боевой подготовки бывает необходимо набрать или сбросить вес. Для набора вы можете сделать акцент на увеличение объема потребления углеводной пищи. Животные жиры, все - таки, лучше обходить стороной.
Для того, чтобы скинуть вес просто уменьшаете количество углеводов в рационе, важно помнить – если организм не получит достаточного количества углеводов – вы не сможете тренироваться. Определиться с этим количеством вам поможет тренер.
Среди того, что вы можете есть все время – фрукты любого вида (лучше всего ягоды и дыни. Но также учитывайте, что практически все фрукты состоят из воды, клетчатки и фруктозы, которая по сути сахар и является таким же углеводом.)
Добавки для оптимального плана тренировок.
Power flakes
Power rice
Rehydration drinks
Vitamin C
Vitamin D3
Magnesium
Calcium -> Shin Conditioning
Power Bars (carbohydrates)
Omega 3 capsules
Протеиновые коктейли и батончики.
