Комбинации для работы на боксёрском мешке

Автор — Ростислав Петровский, основатель клуба «Хищник».

Разберём работу на боксёрском мешке для улучшения техники и расширения арсенала — с постепенным усложнением комбинаций. Это мой личный взгляд и один из многих вариантов работы на мешке.

Важно: схема подразумевает, что вы уже умеете правильно наносить все удары. Если не уверены — не заучивайте неправильные движения. Переучивать человека гораздо сложнее, чем научить с нуля. Лучше возьмите несколько индивидуальных тренировок у тренера, и тогда сможете работать на мешке самостоятельно, не вредя своему развитию.

Подготовка

• Проведите быструю, но полноценную разминку всех суставов: связки должны быть прогреты, мышцы — разогреты и растянуты.
• Правильно забинтуйте руки.
• Используйте снарядные перчатки: в них лучше чувствуются кулак и положение кисти. Боксёрские перчатки на мешке быстро изнашиваются — они предназначены для работы в парах.

Начинаем с рук и постепенно подключаем другие части тела. От простого к сложному: добиваемся стабильности движения и от тренировки к тренировке наращиваем скорость и силу.

Этап 1. Одиночные удары

Руки

Одиночные прямые передней рукой в корпус или голову — 20–25 раз, затем смените стойку и повторите другой рукой. Вернитесь в свою стойку и сделайте то же задней рукой, снова со сменой стойки. По той же схеме пройдите боковые и апперкоты.

Ноги

Начните с типа: 20–25 раз передней ногой по всем уровням (голова, корпус, бедро), смените стойку и повторите, затем то же задней ногой. По той же схеме пройдите лоу-кик, мидл-кик и хай-кик.

Локти

Та же схема — передняя сторона в своей и противоположной стойке, затем задняя. Все виды локтей: прямой снизу вверх, диагональный снизу вверх, горизонтальный, диагональный сверху вниз, вертикальный сверху вниз.

Колени

Прямые колени с подшагом по 25 раз на каждое, постоянно меняя стойку.

Этап 2. Связки из двух ударов

Теперь можно усложнять. Если вы ещё не определились, на чём делать акцент — руках и ногах или локтях и коленях, — развивайтесь гармонично и работайте всей техникой равномерно.

Принцип «всё через руки»: «рука — нога», «рука — колено», «рука — локоть». Сначала в своей стойке, потом в противоположной. Пример для правши (левая нога впереди):

• левый джеб + правый лоу-кик;
• левый джеб + правый мидл-кик;
• левый джеб + правый хай-кик;
• левый джеб + правое колено (с места, с подшагом, в прыжке);
• левый джеб + правый локоть (все виды).

Затем начинайте с прямого задней рукой и присоединяйте удары левой стороной. Так же можно начинать с бокового или апперкота. Эта монотонная работа даёт стабильность техники. Проходите весь цикл в обеих стойках — это избавит от проблем с координацией при смене стойки в бою.

Этап 3. Связки из трёх и четырёх ударов

3 удара: «рука — рука — рука», «рука — рука — колено», «рука — рука — локоть», «рука — рука — нога», «рука — нога — рука», «рука — локоть — локоть».

4 удара: «рука — рука — рука — нога», «рука — рука — нога — рука», «рука — рука — нога — колено», «рука — рука — нога — локоть», «рука — рука — рука — колено», «рука — рука — колено — локоть», «рука — рука — клинч — колено», «рука — рука — нога — нога».

Чем больше вы работаете на мешке, тем лучше понимаете, что с чем сочетать. Практика и только практика.

Как бить по мешку

Удар должен звучать звонко. Для этого точно рассчитывайте дистанцию и возвращайте руку или ногу так же быстро, как выбрасываете, — если только не бьёте «насквозь» с проносом. Признак правильной работы руками — звонкий звук и мешок, который не раскачивается из стороны в сторону.

Хотите развить силу?

Вкладывайтесь в каждый удар, но делайте большие паузы между комбинациями. Так вырабатывается жёсткость удара — хотя это ещё не гарантия нокаута.

Хотите развить скорость?

Пожертвуйте силой ради резкости и лёгкости. Именно хлёсткий и своевременный удар чаще всего приводит к нокауту. Не напрягайтесь перед ударом: расслабьте плечо, резко выбросьте руку и сожмите кулак в момент контакта. Быстрый возврат — вторая, не менее важная половина удара.

Хотите стать выносливее?

Чаще взрывайтесь, меняйте темп и силу ударов. Рваный темп, короткие паузы и постоянная смена активности готовят к бою. Выходите из зоны комфортного дыхания, восстанавливайтесь и снова давайте нагрузку. Добавьте бег с ускорениями и игровые виды спорта — футбол, баскетбол. Всё это поможет не выдыхаться и провести бой достойно, а не мечтать о гонге.

Хотите разобрать технику на мешке с тренером? Ростислав Петровский проводит групповые и индивидуальные тренировки в клубе «Хищник».