10 упражнений для развития силы и выносливости

Сила и выносливость - два важных качества для каждого практикующего Муай Тай. Хотя работа на лапах, спарринг и работа над техникой могут приносить удовольствие, сила и выносливость являются фундаментальными составляющими, позволяющими вам заниматься этим видом спорта. Без них вы не сможете тренироваться долго и интенсивно, как вам хотелось бы. Кроме того, вы можете обнаружить, что становитесь более подверженными травмам без необходимой силы.

Если вы планируете заниматься Муай Тай, то сила и выносливость должны быть частью вашего еженедельного графика тренировок. Хотя любая общая сила и выносливость будут полезны, вы можете сосредоточиться на рутинной работе, которая также улучшит ваш Муай Тай.

Вот 10 упражнений для развития силы и выносливости, которые вы должны добавить в свой еженедельный график тренировок:

1) Прыжки со скакалкой

Это может показаться очевидным, так как это упражнение широко используется в боксе и Муай Тай уже много лет. Прыжки со скакалкой - невероятное средство для вашей выносливости и помогут вам улучшить свою кардио для тренировок по Муай Тай. Это упражнение не только улучшит вашу выносливость, но и поможет вам с координацией и равновесием.

Прыжки со скакалкой могут быть простыми или сложными, как вам захочется. Вы можете делать обычные прыжки на одной или двух ногах, или вы можете освоить различные виды футворка. Начните с небольшой цели, например, прыжков со скакалкой в течение 1 минуты, и наращивайте время до 10-минутного раунда. Прыжки со скакалкой также отлично подходят в качестве разминки.

2) Бёрпи

Бёрпи - это универсальное упражнение для всего тела, и оно отлично подходит для практикующих Муай Тай, так как помогает наработать взрывное движение.

Существует множество разновидностей бёрпи, что делает их легко адаптируемыми, так что вы можете каждый раз немного изменять их. Попробуйте некоторые из этих вариантов:

1. Традиционный: Опустите руки на пол, вытолкните ноги в планку, верните ноги обратно к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок вверх.
2. С отжиманием: Опустите руки на пол, сделайте отжимание, верните ноги обратно к рукам и сделайте прыжок в воздух. Они отлично подходят для развития силы.
3. Скоростной: Опуститесь на грудь как можно быстрее, верните ноги обратно к рукам и сделайте прыжок в воздух с хлопком над головой. Выполняйте их как можно быстрее для взрывных движений.
4. Плиометрический: Используйте любую разновидность бёрпи, но сделайте сгибание и прыжок вверх, подтягивая ноги как можно выше и крепче.

3) Кузнечик

Кузнечик - это быстрое плиометрическое движение, которое также развивает силу плеч и преса. Это отличное упражнение для практикующих Муай Тай. Вот как их нужно делать:

1. Займите положение упор лежа. Ваши ноги должны быть параллельны полу.
2. Согните вашу левую ногу ведя коленом через грудь к правой руке
3. Когда вы освоите движение, делайте скакуны быстро. Старайтесь сделать 20 повторений, затем отдохните и повторите.

В качестве альтернативы вы можете делать их медленно (часто известные как "проходы"). Медленное выполнение сосредотачивается больше на подвижности и силе плеч, а не на выносливости.

4) Бег

Бег - отличный способ улучшить ваш уровень выносливости. Обязательно добавьте много разнообразия, чтобы получить максимальную пользу от бега. Попробуйте некоторые из следующих вариантов:
Длинные и медленные пробежки: Вы должны иметь возможность говорить во время бега.

Короткие и быстрые спринты: Выберите более короткое расстояние и бегите так сильно и быстро, как только сможете. Повторите 5-10 раз.

Бег/Ходьба: Бегайте 2 минуты, затем ходите 30 секунд. Повторяйте этот шаблон столько, сколько хотите.

Эстафета: Возьмите партнера и устройте эстафетные бега. Выберите определенное расстояние. Отдыхайте, пока ваш партнер бежит.

5) Тяжелая Атлетика

Приседания, пресс, становая тяга и жим лежа считаются "основными упражнениями", обеспечивая невероятные приросты силы для атлетов Муай Тай. Введение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет вашим мышцам получить необходимую силу для взрывного удара и жесткой позиции. Кроме того, по мере старения, накопление мышечной массы становится еще более важным для общего здоровья.

6) Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения, которые отлично подходят для развития скорости в Муай Тай. Повторение плиометрических упражнений по 10-20 раз в каждом подходе дает вам дополнительное преимущество в виде невероятной тренировки на выносливость.

Вот несколько из лучших плиометрических упражнений, которые следует выполнять быстро и в большом количестве повторений, чтобы получить пользу как для вашей выносливости, так и для вашей скорости:

• Прыжки/Прыжки с Переключением Ног: Используйте прыжковое движение для переключения между выпадами на левую и правую ноги.
• Приседания с Прыжком: Присядьте и затем резко подпрыгните в воздух. После приземления сразу начинайте следующее приседание.
• Прыжки "Коньки": Сделайте прыжок в сторону влево, поставьте левую ногу на землю и позвольте правой пересечь и подняться за левой ногой. Касайтесь правой рукой пола, затем повторите движение в правую сторону.
• Прыжки на ящик: Найдите ящик, платформу или даже просто бордюр тротуара. Прыгайте вверх и вниз обеими ногами или даже попробуйте прыгнуть вверх и вниз на одной ноге.

7) Бег в гору

Еще одно отличное упражнение, сочетающее в себе силу и выносливость. Выполняя их в больших количествах с правильной формой, вы будете чувствовать огонь с головы до пят. Вот как их делать:

• Займите позицию планки.
• Убедитесь, что вы подталкиваете через плечи и ваша попа остается плоской с вашим телом.
• Бегайте на месте, принося по одной ноге за раз к груди, а затем выталкивая ее обратно.

8) Подтягивания

Добавление подтягиваний в вашу программу поможет укрепить плечи и спину для ваших ударов в Муай Тай. Даже если вы еще не можете сделать полноценное подтягивание самостоятельно, вы можете выполнить некоторые модифицированные для начала получения тех же преимуществ. Попробуйте некоторые из этих вариантов:

• Завяжите резинку к турнику. Поставьте колено или ногу в резинку, чтобы помочь себе подтягиванием.
• Экспериментируйте с разными захватами: верхний захват, нижний захват, по одному.
• Негативные подтягивания: Прыгните вверх на вершину подтягивания и медленно опуститесь.
• Вис без движения: Висите на турнике без движения. Старайтесь выдержать полноценную минуту.

9) Отжимания

Еще одно классическое простое движение, которое, безусловно, увеличит вашу силу и выносливость для Муай Тай - это обычные отжимания. Они требуют использования всего верхнего тела, включая плечи, спину и брюшные мышцы. Их также довольно легко модифицировать, если вы еще не можете выполнять их хорошо. Для модификации:

• Избегайте опускания на колени. Это не то же самое движение, что делает его сложнее добиться стандартных отжиманий.
• Начните с отжиманий от стены. По мере укрепления переходите на что-то менее поднятое, например, столешницу. Постепенно опускайтесь, поднимаясь немного меньше каждый раз, пока не сможете делать стандартные отжимания.
• Поднимайте ноги все выше, кладя их стол, стену.

10) Двигайся как животное

Животные движения - один из лучших способов объединить силу, выносливость и подвижность в Муай Тай. Эти движения могут показаться легкими на первый взгляд, но вы быстро обнаружите, что их сложно выполнять, когда вы переходите от одного к другому.

• Обезьяна: Эти движения могут выполняться вбок или вперед/назад. Встаньте боком, поставьте руки на землю, поднимите ноги и сдвиньте в сторону, куда вы собираетесь двигаться, затем руки. Увеличивайте скорость
• Крокодил: Встаньте на руки и носки. Ваша попа не должна выступать вверх, а ваши голени должны быть параллельны полу. Двигайтесь в разных направлениях.
• Краб: Сядьте на землю. Поднимите попу используя руки и ноги. Двигайтесь в разных направлениях.
• Утки: Присядьте как можно ниже. Пройдите своими ногами в стиле утки, стараясь сохранить равновесие и опустить попу. Можете прыгать и добавить удары руками.

Животные движения - невероятный способ объединить вашу силу, выносливость и подвижность в одну быструю и мощную тренировку.
Добавление упражнений для силы и выносливости в вашу программу Муай Тай
Если вы - тренируетесь Муай Тай, вы захотите, чтобы ваше тело было максимально сильным. Сила позволит вам оставаться здоровым, избегать травм и бить сильнее. Добавьте несколько из этих 10 упражнений в вашу еженедельную программу, чтобы почувствовать улучшение вашей силы и выносливости.