Беговые тренировки для тайбоксера: фартлек, интервалы и игры на скорость

Бег — универсальное средство для выносливости. Он снимает усталость после силовой работы и разгружает нервную систему. Тайские бойцы бегают почти каждый день. Вот какие виды бега полезнее всего для тайского бокса.

Фартлек

В переводе со шведского — «игра скоростей». Произвольные ускорения чередуются со спокойным бегом: до столба, до конца аллеи, до поворота. Жёсткого плана нет — главное, чаще менять темп. Начните с разминки, 10 минут бегите медленно, затем «играйте» ускорениями. Бег без часов помогает расслабиться и лучше чувствовать тело, а в компании можно устраивать мини-соревнования.

Темповый бег

Бег на уровне анаэробного порога после спокойной разминки. Ориентир — тест разговором: вы уже тяжело дышите, но ещё можете с трудом говорить. Если говорить совсем не получается — вы бежите слишком быстро, если легко болтаете — слишком медленно. Темповый бег приучает организм работать быстрее с меньшими усилиями и хорошо закаляет характер.

Интервальный бег

В отличие от фартлека, здесь чёткий план. После разминки — минута бега на максимуме, затем две минуты спокойного бега для восстановления дыхания. Всего около пяти интервалов и заминка. Начинайте с ускорений по 30 секунд и постепенно доводите их до 2 минут.

Интервалы отлично тренируют сердце и готовят к взрывным сериям ударов на ринге. Это одна из самых эффективных беговых тренировок для бойца.

Игры на скорость

Скоростные упражнения лучше делать в начале тренировки, пока мышцы свежие. Например, выйдите перед занятием на улицу на 15 минут. Акцент — на ускорениях, а между ними восстанавливайтесь, не перегружая себя.

Ускорение и скольжение

10 минут лёгкого бега. Затем за 10 шагов наберите максимальную скорость и держите её ещё 10–20 шагов, потом минута шага или трусцы. 2–3 подхода; каждую неделю добавляйте один подход или удлиняйте ускорение.

Кошки-мышки

Парное или командное упражнение. После 5 минут разминки лидер задаёт ускоренный темп, остальные стараются не отставать. 3–5 минут, затем отдых и смена лидера. В группе — пока лидером не побывают все. Последнему тяжелее всего.

Догонялки

Наоборот: преследователи догоняют лидера, а он убегает. 20 секунд интенсивного бега, затем минута ходьбы и смена ролей.

Перехват лидерства

Колонна бежит за лидером: 20 секунд быстро, 40 — легко. Через минуту последний выходит вперёд и становится лидером. Продолжайте, пока все не побывают первыми.

Другие способы повысить выносливость — в статье «Кардиотренировки для бойца».