Кардиотренировки для бойца: как повысить выносливость

Выносливость нужна бойцу и на тренировке, и в бою: техника и тактика не помогут, если к третьему раунду закончились силы. Кардионагрузки — основа функциональной подготовки тайбоксера. Вот что работает лучше всего.

1. Бег с перепадами высот

Подъём в горку без сбавления темпа добавляет к аэробной нагрузке анаэробную и развивает силовую выносливость. Такой бег тренирует сердце и мышцы корпуса, а заодно разгружает голову.

2. Спринты и интервалы

Короткое ускорение на максимум и спокойный бег после него имитируют нагрузку на сердце, которая возникает при быстрых сериях ударов на ринге. Пример: 100 метров в полную силу, 100 метров трусцой, всего 800 метров. Или по времени: начните с ускорений по 30 секунд и постепенно удлиняйте их. Между ускорениями дайте пульсу успокоиться — со временем на это будет уходить всё меньше времени.

Если вы тренируетесь каждый день, ставьте спринты на дни с наименьшей нагрузкой. Подробные схемы — в статье «Беговые тренировки для тайбоксера».

3. Плавание

Тренирует сердце и сосуды, снимает стресс и разгружает суставы — отличное средство восстановления после тяжёлых тренировок.

4. Скакалка

Лучший друг боксёра: разогревает перед тренировкой, укрепляет голеностоп, развивает прыгучесть и выносливость. Чередуйте спокойный темп с двойными прыжками, «разножкой» и высоким подниманием коленей.

5. Тренировки в условиях нехватки кислорода

Горный климат заставляет организм вырабатывать больше эритроцитов, и кровь лучше переносит кислород. Иногда для этого используют специальные тренировочные маски, но их эффект скромнее, чем у настоящего высокогорья, и начинать с них не стоит.

6. Круговые тренировки

Комплекс из 3–7 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются подряд в несколько кругов с минимальным отдыхом. Развивает скоростную и силовую выносливость и закаляет характер. Готовый пример — круговой комплекс для взрывной силы.

И не забывайте пить: о питьевом режиме на тренировке — в статье «Пить ли воду на тренировке».