Растяжка в тайском боксе: как развить гибкость
Удары ногами — основа ударной техники тайского бокса. Мидл-кик, хай-кик и даже удары коленями требуют хорошей растяжки. Без неё невозможно бить в голову, а нехватка гибкости часто приводит к проблемам с коленями и болям в пояснице.
Гибкость — это способность сустава свободно двигаться по всей своей амплитуде. Её развивают растяжкой.
От чего зависит гибкость
- Анатомия суставов — то, что дано от рождения.
- Эластичность мышц и связок.
- Возраст. В детстве тело растягивается легче. Но и в 30–40 лет при регулярных занятиях можно иметь гибкие суставы.
- Пол. Женщины в среднем гибче мужчин.
- Температура. Разогретые мышцы тянутся гораздо лучше — как пластилин в тёплых руках. Поэтому растяжка без разминки не работает и опасна.
- Усталость. Утомление снижает гибкость. Мягкая растяжка с партнёром после тренировки помогает это компенсировать.
- Время суток. Утром тело «деревянное», к вечеру гибкость выше.
Чем полезна растяжка кроме высоких ударов
- снижает мышечное напряжение после тренировки;
- увеличивает подвижность суставов — и в спорте, и в обычной жизни;
- улучшает координацию;
- разгоняет кровообращение и ускоряет восстановление;
- помогает держать осанку;
- расслабляет психологически.
Как растягиваться, чтобы был результат
Частота
Минимум 3–4 раза в неделю — например, после каждой тренировки по тайскому боксу. Ежедневные занятия дают максимальный результат.
Интенсивность
Двигайтесь медленно и плавно, углубляйте положение на выдохе. Не переходите за ощущение «умеренного дискомфорта»: резкая растяжка через боль — прямой путь к травме.
Длительность
15–20 минут на хорошо разогретое тело. Каждое упражнение — 2–3 подхода с удержанием 15–30 секунд.
Виды растяжки
- Динамическая — амплитудные махи и наклоны. Включайте её в разминку перед тренировкой.
- Статическая — удержание позы, в которой мышца растянута. Её место — после тренировки.
- Пассивная — с помощью партнёра, стены или пола. Говорите партнёру, если давление слишком сильное.
- Активная — удержание позиции силой собственных мышц, например подъём прямой ноги лёжа. Такие элементы часто встречаются в йоге.
Базовый комплекс после каждой тренировки
Удерживайте каждое положение 20–30 секунд, дышите ровно и глубоко, на выдохе понемногу углубляйтесь. Расслабленные мышцы растягиваются эффективнее и безболезненнее.
- наклон к прямым ногам сидя — задняя поверхность бедра;
- выпад с опусканием таза — сгибатели бедра;
- «бабочка» сидя — приводящие мышцы;
- растяжка квадрицепса стоя или лёжа на боку;
- поперечные наклоны в широкой стойке — подготовка к поперечному шпагату;
- скрутка лёжа — поясница и ягодицы;
- растяжка икр у стены.
А шпагат?
Шпагат бывает продольный (одна нога вперёд, другая назад) и поперечный (ноги в стороны). Взрослому спортсмену на него обычно нужно 1–2 месяца регулярной работы, а иногда и больше. Не верьте обещаниям «шпагат за неделю»: форсирование заканчивается надрывами.
Хорошо дополняет растяжку йога — читайте «5 преимуществ йоги для бойцов муай тай». А о связках, которые страдают от недостатка гибкости, — в статье «Упражнения для укрепления связок и сухожилий».
