Упражнения для укрепления связок и сухожилий

С растяжениями и вывихами сталкивался почти каждый, кто занимается спортом, а в тайском боксе такие травмы особенно часты. Даже небольшое повреждение связки может выбить из тренировок на недели. Поэтому в тренировочный план стоит добавить упражнения, которые укрепляют связочный аппарат и сухожилия.

Чем связки отличаются от сухожилий

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Они прочные, но мало эластичные. Слабое место — зона перехода мышцы в сухожилие: именно там чаще всего случаются надрывы. Частичный надрыв даёт боль и воспаление, а полный разрыв требует операции и долгой реабилитации.

Связки — плотные «канаты» из соединительной ткани, которые соединяют кости между собой и стабилизируют суставы.

Где бойцы травмируются чаще всего

Ахиллово сухожилие

Самое сильное сухожилие человека: оно выдерживает тягу в сотни килограммов. И всё же травмируется часто — порой из-за неудачного приземления или резкого старта без разминки.

Крестообразные связки колена

Передняя и задняя крестообразные связки находятся внутри коленного сустава и удерживают голень относительно бедра. Их травмируют при неестественном повороте колена, перегрузке или потере баланса, когда мышцы не успевают зафиксировать сустав. В тайском боксе опасные моменты — разворот на опорной ноге при ударе и неудачная ловля ноги в клинче.

Упражнения

Если у вас уже есть травма связок или суставов, перед упражнениями с нагрузкой посоветуйтесь с врачом или реабилитологом.

Связки и сухожилия укрепляются медленнее мышц, поэтому важны регулярность и постепенный рост нагрузки. Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю после основной тренировки.

• Подъёмы на носки с медленным опусканием. Стоя на краю ступеньки, поднимитесь на двух ногах, а опускайтесь медленно на одной, 3–4 секунды. 3 подхода по 10–15 раз на каждую ногу. Это одно из лучших упражнений для ахиллова сухожилия.
• Баланс на одной ноге. 30–60 секунд на каждой ноге. Усложнение — закрытые глаза или мягкая подушка под стопой. Тренирует мелкие мышцы, которые стабилизируют голеностоп и колено.
• Медленные приседания и выпады. Опускание за 3–4 секунды, колено смотрит в направлении носка. 3 подхода по 10–12 повторений.
• Изометрия у стены. «Стульчик» спиной к стене, колени под 90°, 30–45 секунд, 3 подхода. Укрепляет связки надколенника без ударной нагрузки.
• Ягодичный мост на одной ноге. 3 подхода по 10–12 раз — для подколенных сухожилий и задней поверхности бедра.
• Прыжки на скакалке. Лёгкие прыжки на носках 3–5 минут — естественная подготовка голеностопа к нагрузкам ринга.

Отдельное внимание стоит уделить стопе — о ней в статье «Укрепление мышц стопы». А гибкость, без которой связки работают на пределе, развивает регулярная растяжка.