Укрепление мышц стопы для профилактики травм
Тайский бокс сильно нагружает суставы, и стопа не исключение. На неё приходится вся нагрузка при ударах ногами, особенно с разворотом, а из-за сложных движений вывихи и растяжения голеностопа в единоборствах — частая история. Поэтому кроме колен, бёдер и мышц кора стоит целенаправленно укреплять стопы.
Почему стопа так важна
Стопа — это множество крупных и мелких мышц, уложенных слоями. Крупные идут от голени и управляют основными движениями. Мелкие, их около десятка, находятся в глубине стопы и отвечают за баланс при каждом шаге и приземлении. Вместе их называют «ядром ноги».
Если эти мышцы слабые, нагрузка ложится на кости и связки. Отсюда плантарный фасциит и другие проблемы, а из-за нестабильного голеностопа страдает и коленный сустав.
С чего начать
- тренируйтесь босиком — в тайском боксе это и так правило;
- ходите босиком по песку, траве и неровной поверхности;
- для бега выбирайте минималистичную обувь и переходите на неё постепенно.
Упражнения
Эти упражнения используют танцоры балета и бегуны — у них стопы работают на пределе. Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю, 10–15 минут.
- Сбор полотенца пальцами. Полотенце на полу, подтягивайте его к себе пальцами ног. 3 подхода по 1 минуте.
- «Короткая стопа». Не поджимая пальцы, подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы приподнялся свод. Держите 5–10 секунд, 10 повторений.
- Подъёмы на носки — медленно, с задержкой наверху; затем на одной ноге.
- Ходьба на носках и на пятках — по 30 секунд.
- Баланс на одной ноге на мягкой поверхности или с закрытыми глазами, 30–60 секунд.
- Разведение пальцев. Разведите пальцы как можно шире и удерживайте 5 секунд, 10–15 раз.
- Прокатывание мяча (теннисного или массажного) под стопой — 1–2 минуты для расслабления.
Если у вас уже есть травма связок или суставов, перед упражнениями с нагрузкой посоветуйтесь с врачом или реабилитологом.
Больше упражнений для суставов — в статье «Упражнения для укрепления связок и сухожилий».
