Умение расслабляться: почему бойцу важно расслабление мышц

Спорт, и особенно бокс, ассоциируется с усилием и напряжением. Мы говорим о силе удара, тонусе, максимальных весах. Но у напряжения есть обратная сторона — расслабление, о котором вспоминают редко.

Любое движение — это напряжение одних мышц и расслабление других. Чем лучше налажена эта работа, тем выше скорость, точнее техника и экономнее расход сил. Главная мысль: без расслабления не будет нужного напряжения.

Закрепощённые мышцы

Мышцы, которые долго были напряжены и не получили расслабления, становятся «закрепощёнными». Это частая проблема, особенно у спортсменов постарше. Такие мышцы чаще травмируются, а удары становятся медленнее и слабее.

Что даёт умение расслабляться

• выше скорость — подробнее в статье «Скорость реакции в тайском боксе»;
• выше специальная выносливость;
• точнее движения;
• быстрее осваивается новая техника;
• лучше отдых и восстановление.

Мышцы и психика связаны: мышечное напряжение вызывает тревогу, а тревога сковывает мышцы. Поэтому, расслабляя тело, успокаивайте и голову.

Три вида расслабления

• Рабочее — мгновенное чередование напряжения и расслабления прямо во время движения. Удар хлёсткий, когда мышцы напрягаются только в момент контакта.
• Предрабочее — расслабление в перерывах между раундами и упражнениями.
• Общая релаксация — глубокое расслабление тела и психики после тренировок и в свободное время.

Как тренировать

• Научитесь чувствовать разницу. Сожмите кулаки изо всех сил — это напряжение. Разожмите — расслабление. Многие просто не замечают, что зажаты.
• Передвижения в стойке. Двигайтесь и следите, чтобы лицо, плечи, руки и спина были расслаблены.
• Бой с тенью. Классический тайский бой с тенью выполняется плавно и спокойно — именно чтобы научиться оставаться расслабленным. Подробно — в статье «Бой с тенью».
• Упражнения на чередование: скакалка, рывки и толчки, броски и ловля мяча.
• Растяжка. 10–15 минут заминки снимают зажимы и успокаивают — комплексы растяжки.
• Плавание и йога учат тело расслабляться — польза йоги для муай тай.
• Дыхание. Пара медленных глубоких вдохов и выдохов расслабляет мгновенно. Со временем вы научитесь почти полностью восстанавливаться за минуту перерыва.

Упражнения для релаксации

Лучше всего выполнять их в конце тренировки. Нужна регулярность: навык приходит не сразу.

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь»

Лягте на спину, ноги слегка разведены, глаза закрыты. Несколько минут (постепенно до 10) повторяйте про себя: «я» — вдох, «расслабляюсь» — выдох, «и» — вдох, «успокаиваюсь» — выдох. Представляйте, как на вдохе вас наполняет прохлада, а на выдохе по телу разливается тепло. Помогают приятные образы — море, пляж, лес.

Напряжение — расслабление

Максимальное расслабление приходит после сильного напряжения. Лёжа на спине, по очереди сверху вниз напрягайте каждую группу мышц на 5 секунд, а затем резко расслабляйте:

• лицо: нахмурьте лоб, зажмурьтесь, сожмите зубы — расслабьтесь, рот приоткрыт;
• руки: сожмите кулаки, напрягите предплечья и плечи — и отпустите до состояния «тряпки», 3 раза;
• шея и плечи: поднимите плечи к ушам, напрягитесь — расслабьтесь, 3 раза;
• грудь: на задержке дыхания напрягите грудные мышцы, с выдохом расслабьте;
• живот: на вдохе напрягите пресс, на долгом выдохе отпустите;
• ягодицы и ноги: напрягите от пяток до бёдер, держите несколько секунд и расслабьте, 3 раза.

В конце глубоко вдохните, на мгновение напрягите всё тело, выдохните и расслабьтесь. Полежите спокойно, ощущая тепло и тяжесть в теле.

Поначалу какие-то мышцы будут плохо слушаться — это нормально. Расслабление тоже требует тренировки, и со временем вы научитесь владеть телом гораздо лучше.