Разминка перед боем: как разогреться и настроиться

Вы приехали на соревнования, до боя несколько часов. Хорошо, если рядом тренер — он поможет размяться. Но так бывает не всегда, и каждый боец должен уметь подготовиться сам. Примерно за час до выхода начинайте разминку.

План разминки

1. Лёгкий бег

Пара кругов в спокойном темпе, чтобы согреться.

2. Скакалка

2–3 раунда по 1–2 минуты: сначала легко, потом интенсивнее. Это разогревает и задаёт темп.

3. Суставная разминка

5–10 минут: кисти, локти, плечи, шея, корпус, таз, колени, голеностопы. Подробный комплекс — в статье «Разминка в муай тай».

4. Массаж

Идеально, если тренер сделает тонизирующий массаж с разогревающим маслом — например, тайским Namman Muay. Нет тренера — попросите товарища или разомните себя сами: шею, плечи, поясницу, бёдра, голени.

5. Растяжка

Наклоны, махи, растяжка ног. Затем 3–5 минут отдыха.

6. Бой с тенью

3 раунда по 3 минуты — как в бою. Работайте в лёгком темпе, концентрируясь не на силе, а на чёткости движений. Пусть психика спокойно настроится на поединок.

7. Отдых

3–5 минут, несколько глотков воды.

8. Лапы

С тренером или товарищем отработайте свои коронные удары и комбинации. Задача — не исправлять ошибки и не работать на силу, а включить нервную систему и выйти на бой уверенным.

9. Настрой

Проговорите про себя короткие мотивирующие установки. Визуализируйте бой — от выхода на ринг до момента, когда рефери поднимает вашу руку. Но лучшая установка — не «победить любой ценой», а показать всё, на что вы способны.

10. Перед выходом

Несколько дыхательных упражнений: если нервничаете — медленное дыхание, если вялы — резкие выдохи. Попрыгайте, сделайте пару приседаний. Пусть секундант похлопает вас по плечам и спине.

Не забудьте про лицо

Звучит забавно, но лицо в бою тоже работает: вы будете пропускать удары, сталкиваться лбами, бороться в клинче. Подготовьте его:

• Разомните лицо и уши. 3–5 минут круговых движений подушечками пальцев и костяшками: нос, надбровные дуги, лоб, скулы, щёки, уши. Цель — прилив крови и тепло.
• Похлопайте себя по лицу перчатками — легко, чтобы привыкнуть к контакту.
• Вазелин. Профессионалы смазывают им брови, скулы и нос: перчатка скользит, и кожа меньше рассекается. Уточните правила турнира — обычно наносить его разрешено только под контролем судей.
• Массаж ушей тонизирует и помогает собраться.

Если у вас «слабый нос» и кровь идёт от лёгкого удара, обсудите это с ЛОР-врачом: он подскажет, как укрепить сосуды.

Об организационной части турнира — в статье «Первые соревнования по тайскому боксу».