Разминка в муай тай: упражнения для суставов и мышц

Перед основной частью тренировки обязательно нужно размяться — неважно, занимаетесь вы с тренером, по видео или самостоятельно. Разогрев и растяжка снижают риск травм. Обычно разминка занимает 20–30 минут. У каждого тренера своя методика, но если разминки нет вовсе — стоит задуматься о смене зала.

Начните с 5–10 минут лёгкого кардио — бег, скакалка, бой с тенью, — а затем разомните суставы по порядку.

Суставная разминка

Колени

Колено — одно из главных оружий тайбоксера и одновременно уязвимый сустав. Поставьте ладони на колени и сделайте по 20–30 круговых движений в каждую сторону. Затем поочерёдно притяните каждое колено к груди, не наклоняясь. Закончите 10 медленными глубокими приседаниями.

Голеностоп

Упритесь руками в стену и поочерёдно растяните ахиллово сухожилие каждой ноги. Затем по 10 раз покрутите каждой стопой, упираясь носком в пол.

Поясница

Удары ногами, коленями и клинч сильно нагружают поясницу. Сделайте 10 наклонов вперёд и прогибов назад (придерживая поясницу руками), по 20 вращений тазом и корпусом в каждую сторону.

Шея

В клинче соперник давит на шею, поэтому её нужно подготовить. По 10 наклонов вперёд-назад и к плечам, повороты головы, по 5 медленных вращений в каждую сторону. Для укрепления: накиньте полотенце на затылок и, преодолевая его натяжение, двигайте головой вверх-вниз.

Локти

По 30–50 вращений в локтях в разные стороны, затем 10 медленных отжиманий.

Плечи

Вращения вперёд и назад, «обнимания» и разведения рук под разными углами — 30–50 повторов. 30 махов руками с прыжками. Завершите растяжкой: сцепите руки за спиной — одна сверху, другая снизу, затем поменяйте.

Тазобедренные суставы

На них приходится огромная нагрузка при ударах ногами и коленями. Вращения тазом, затем, стоя на одной ноге, по 15 вращений согнутой в колене ногой в каждую сторону.

Растяжка подколенных сухожилий

• Стоя: на прямых ногах наклонитесь и обхватите ноги руками. Задержитесь на 25 секунд, дышите ровно. Должно тянуть, но не болеть. Повторите несколько раз.
• Сидя: прижмите ноги к полу, носки на себя, возьмитесь руками за стопы и задержитесь на 25 секунд.
• С ногой в сторону: сидя, возьмитесь рукой за носок и разогните ногу вверх и в сторону, задержитесь в крайней точке. Повторите другой ногой.

Глубокую растяжку и шпагаты лучше оставить на конец тренировки — комплекс в статье «Растяжка в тайском боксе».

Держите мышцы тёплыми

В Таиланде бойцы перед тренировкой растираются разогревающим маслом Namman Muay — оно сохраняет мышцы тёплыми. Если в зале прохладно и вы быстро остываете, используйте разогревающие мази.

Не оставляйте тело неразогретым: плохая разминка — одна из главных причин травм. Подробнее — в статье «Травмы в тайском боксе». А перед боем разминка строится иначе — читайте «Разминка перед боем».