10 признаков перетренированности и как правильно восстанавливаться

Все хотят быстрого результата. Но организм, как любой механизм, изнашивается, если долго работает на пределе. Правильное восстановление не только защищает от травм, но и делает тренировки продуктивнее. Без него наступает истощение — и прогресс сменяется откатом.

Чтобы вовремя снизить нагрузку, важно заметить признаки перетренированности.

10 признаков

1. Резкое снижение веса

Если утром весы показывают на 2% и больше меньше, чем вчера, — скорее всего, организм теряет слишком много воды. Обезвоживание снижает работоспособность, вызывает усталость и раздражительность.

2. Высокий пульс в покое

Возьмите за правило измерять пульс утром, ещё в кровати. Если он стабильно выше вашей обычной нормы, организм работает в авральном режиме. Важно: переживания перед соревнованиями нагружают нервную систему не меньше самих тренировок.

3. Плохой сон

Гормон роста, который отвечает за восстановление мышц, костей и связок, выделяется во время глубокого сна. Нет сна — нет восстановления.

4. Обезвоживание

Кроме веса, обратите внимание на цвет мочи: слишком тёмная — сигнал пить больше воды. О питьевом режиме читайте в статье «Пить воду на тренировках или не пить».

5. Постоянная усталость

Вялость изо дня в день — повод пересмотреть восстановление. Нагрузка должна соответствовать вашему состоянию.

6. Раздражительность

Перепады настроения, беспокойство и агрессия часто связаны с затяжным стрессом от перегрузок.

7. Частые простуды

Умеренные нагрузки укрепляют иммунитет, «работа на износ» — подрывает. Если стали чаще болеть, пара пропущенных тренировок пойдёт на пользу.

8. Мышцы болят не переставая

Это не то же самое, что крепатура после перерыва. Если боль не проходит от тренировки к тренировке, мелкие повреждения не успевают заживать. Подробнее — в статье «Боль в мышцах после тренировки».

9. Падение результатов

Работаете больше, а результат хуже? Попробуйте увеличить отдых между тренировками.

10. Нет мотивации и учащаются травмы

Снижение концентрации, нежелание идти в зал, повышенная жажда и мелкие травмы одна за другой — тоже косвенные признаки перегрузки.

Сколько признаков у вас?

Раз в неделю отмечайте, сколько признаков вы у себя находите:

• 0–1 — тренируйтесь в том же режиме;
• 2–4 — снизьте интенсивность хотя бы одной тренировки в неделю;
• 5–6 — тревожный сигнал, пора снижать нагрузку;
• 7–10 — перетренированность: добавьте день отдыха и, возможно, сходите к врачу.

Профилактика

• Правило 90%. Тренируйтесь с отдачей 90%, оставляя ощущение, что могли бы ещё. 100% — для соревнований.
• Лёгкие тренировки и дни отдыха. Перед выходным и после него — спокойный бег, бой с тенью, отработка техники.
• Чередуйте нагрузку. Давайте мышцам около 48 часов на восстановление: силовая, лапы, мешок, спарринги и клинч — в разные дни.
• Кросс-тренинг. Плавание, велосипед, тренировка на улице дают разнообразие и разгружают нервную систему.
• Питание. Калорий должно хватать на работу и восстановление, а в рационе — белок, овощи, фрукты, крупы и кисломолочные продукты. Основы — в статье «Питание для муай тай».
• Гигиена. Близкий контакт и потные поверхности в зале повышают риск инфекций: следите за чистотой формы и экипировки, не тренируйтесь больным.

Сон — главный инструмент восстановления

Большинству людей нужно 7–9 часов сна. Даже одна бессонная ночь снижает скорость и реакцию, а хронический недосып бьёт по иммунитету, концентрации и мотивации и тянет к сладкому.

• Спите несколько часов подряд: глубокий сон, в котором идёт восстановление, не наберётся из коротких дремот.
• Кофе и энергетики блокируют сигналы усталости — спортсменам лучше не злоупотреблять ими, особенно во второй половине дня.
• Если после вечерней тренировки не получается уснуть — это действие адреналина. Помогают тёплый душ, проветренная комната и отсутствие экранов перед сном.
• Не высыпаетесь — добавьте хотя бы 30 минут сна: ложитесь раньше или поспите днём.
• Чтобы понять свою норму, в отпуске несколько дней засыпайте и просыпайтесь без будильника.

Перед боем мало кто спит хорошо — это нормально. Если вы в форме, одна беспокойная ночь мало скажется на результате. Не можете уснуть — встаньте и займитесь чем-то спокойным.

Если вы возвращаетесь после паузы, нагрузку нужно наращивать постепенно — читайте «Как вернуться к тренировкам после перерыва».