Боль в мышцах после тренировки: откуда берётся и что делать

Боль в мышцах после долгого перерыва или новых упражнений знакома каждому спортсмену. В спорте её называют крепатурой, а в научной литературе — отсроченной мышечной болью.

Разнообразие в тренировках полезно: тело получает непривычную нагрузку и развивается. Но у этого есть обратная сторона — болезненные ощущения через день-два.

Что такое крепатура

Боль появляется через 12–48 часов после занятия. Причины — новые упражнения, в которых работают непривычные мышцы, или резкое увеличение длительности и интенсивности тренировок. Ощущения бывают разными: от лёгкой чувствительности до боли, когда тяжело даже встать со стула. Но это естественная реакция на необычную нагрузку.

Виновата ли молочная кислота?

Долго считалось, что болят мышцы из-за молочной кислоты. Она действительно накапливается во время интенсивной работы и вызывает жжение, но её уровень приходит в норму уже через несколько часов после тренировки. Поэтому отсроченную боль она не объясняет.

Современный взгляд: причина в микроповреждениях мышечных волокон и воспалительной реакции, с помощью которой организм их восстанавливает. Именно так мышцы и становятся сильнее.

Как облегчить боль

Массаж

В исследовании 2003 года добровольцы, не занимавшиеся силовым тренингом, выполняли упражнения на руки до отказа. Одну руку через три часа массировали 10 минут, другую — нет. Массаж уменьшил боль и отёчность примерно на 30%.

Горячая ванна с солью

Тёплая вода расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. Многие спортсмены добавляют магниевую (английскую) соль — около 250 г на ванну, на 20–30 минут.

Лёгкая активность

Спокойная пробежка, растяжка или лёгкая тренировка ускоряют восстановление лучше, чем полный покой. Комплексы — в статье «Растяжка в тайском боксе».

Питание и сон

В течение часа после тренировки поешьте — нужны белок и углеводы. Что есть до и после тренировки. И не экономьте на сне.

Мази

Разогревающие и охлаждающие мази снимают напряжение и боль. Обзор самых популярных — в статье «Тайские мази для спортсменов».

Когда это не крепатура

Если боль не проходит неделями, острая, локализована в суставе или сопровождается отёком — это может быть травма или перетренированность. Снизьте нагрузку и обратитесь к врачу.

Лучшая профилактика — регулярность. Мышцы, привыкшие к нагрузке, болят гораздо меньше. А после паузы возвращайтесь постепенно: как вернуться к тренировкам после перерыва.