Тайская программа тренировок: как тренируются в кэмпах
Тайские бойцы тренируются дважды в день почти без выходных, и именно такой объём делает их выносливыми и техничными. Ниже — типичное расписание тренировочного дня в тайском кэмпе. Структура может отличаться от лагеря к лагерю, а для каждого бойца тренер часто составляет программу под его задачи.
Важное предупреждение: если вы не профессиональный боец, выполняйте такую программу через день, а не ежедневно. Ежедневная нагрузка такого объёма быстро истощит ресурсы организма и приведёт к перетренированности.
Утренняя тренировка
- 05:00 — бег 5 км в темпе около 6 минут на километр (30–40 минут). Почему тайцы так много бегают, мы рассказывали в статье «Культ бега в муай тай».
- 05:40 — ускорения на 50, 80 и 100 метров, 5–10 раз (20 минут).
- 06:00 — общефизическая подготовка: штанга, гантели, скакалка (20 минут).
- 06:20 — бой с тенью (5 минут).
- 06:25 — теория от тренера: новая техника или отработка (5 минут).
- 06:30 — тяжёлый мешок: до 5 раундов по 3 минуты с минутой отдыха (18–20 минут).
- Час отдыха.
- 08:00 — отработка техники по воздуху (10 минут).
- 08:10 — массаж с тайским маслом (5 минут).
- 08:15 — плавание (10 минут).
- 08:25 — разбор ошибок с тренером.
Дневная тренировка
- 15:30 — бег 3 км (около 18 минут), скакалка (5 минут) и техника по воздуху (5 минут).
- 16:00 — бой с тенью: 3 раунда по 3 минуты с минутой отдыха (15 минут).
- 16:20 — теория от тренера, новая техника.
- 16:30 — спарринг: 3 раунда по 3 минуты (15 минут).
- 16:45 — работа в клинче: 3 раунда по 3 минуты (15 минут).
- 17:00 — лёгкая работа на мешке (20 минут).
- 17:20 — пресс и общефизические упражнения (20 минут).
- 17:40 — плавание (20 минут).
- 17:50 — разбор ошибок с тренером.
Как адаптировать программу под себя
Повторять тайский режим один в один большинству людей не нужно и даже вредно: у профессионалов в Таиланде весь день построен вокруг тренировок, восстановления и сна. Возьмите из этой программы главное — сочетание бега, техники, работы на снарядах и спарринга, — а объём подберите под свою подготовку. Тренировки через день, полноценный сон и питание важнее, чем количество часов в зале.
В клубе «Хищник» тренировки построены по тем же принципам, но с нагрузкой для обычных людей, которые работают и учатся. Расписание групп и цены — на отдельной странице.
