Тренировки спины для бойца муай тай
С тех пор как человек встал на две ноги, позвоночник и мышцы спины взяли на себя огромную нагрузку. Спина работает всегда: когда мы ходим, сидим и даже лежим. А на тренировке по тайскому боксу нагрузка на неё возрастает многократно. Поэтому спине нужны отдельное укрепление, а также расслабление и растяжка.
Если вы много сидите — за компьютером или за рулём, — базовая гимнастика для спины вам нужна вдвойне. У тех, кто занимается муай тай, свои нюансы: большая часть техники — удары ногами, а каждый удар задействует мышцы всего тела, включая корпус. При работе на снарядах позвоночник получает серьёзную ударную нагрузку, и неподготовленная спина может пострадать. Профилактика всегда проще и дешевле лечения — об этом мы подробно писали в статье о травмах в тайском боксе.
Как устроены позвоночник и мышцы спины
К тренировкам спины стоит подходить постепенно и с пониманием, как она устроена. Позвоночник состоит из 32–34 позвонков: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 3–5 копчиковых. Самые массивные — поясничные. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, и именно смещение их пульпозного ядра приводит к грыже.
Внешний рельеф спины формируют три основные группы мышц: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы. Их и нужно развивать и укреплять, чтобы снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Правила тренировок спины
- Укрепляйте спину системно, вместе с мышцами пресса, ног и рук — корпус работает как единое целое.
- Сочетайте три вида нагрузки: растяжку, силовые упражнения и аэробную работу (ходьба, скандинавская ходьба, гребля, велосипед, плавание).
- Никогда не выполняйте упражнения через боль.
- Начинайте каждую тренировку с хорошей разминки, чтобы тело разогрелось.
- Следите за осанкой в обычной жизни: держите спину прямо при ходьбе и сидя.
Силовые упражнения для спины удобно встроить в общую программу — принципы описаны в статье «5 принципов силовой тренировки для тайского бокса». А для гибкости пригодится растяжка после тренировки.
Видео: упражнения для спины
Если спина уже болит, сначала покажитесь врачу и подбирайте упражнения вместе со специалистом. А на тренировках в клубе «Хищник» тренер подберёт нагрузку под ваш уровень — подробнее о группах для взрослых.
